Wazan kam karny ka tarika

 وزن کو کم کرنے کا طریقا 

Weight loss

اقسام

غذا کی منصوبہ بندی وزن میں کمی

پاکستانی وزن کم کرنے کے لئے منصوبہ بندی کریں جو کام کرتے ہیں

اگرچہ انٹرنیٹ اعلی معیار کی غذا کے منصوبوں سے بھرا ہوا ہے ، تاہم ، ایک مؤثر غذا کا منصوبہ تلاش کرنا بہت مشکل ہے جو پاکستانیوں کے لئے کام کرتا ہے۔ پاکستانیوں کے لئے ایک عمدہ غذا کا منصوبہ کھانا پر مشتمل ہونا چاہئے جو دراصل مارکیٹ میں آسانی سے دستیاب ہوتا ہے۔ ایک ایسا منصوبہ جس میں نہ صرف کیلوری کے حساب سے نہ صرف کون سا پھل اور کھانا شامل ہو بلکہ یہ منصوبہ بھی شامل ہو کہ کسی مخصوص غذا کو کب کھایا جائے۔

ایک ایسا ملک جہاں ہم بریانی اور کرہائی کے درمیان فیصلہ کرنے میں پھنسے ہوئے ہیں تو آپ وزن کم کرنے کی توقع کیسے کرسکتے ہیں؟

یہی وجہ ہے کہ ہماری ٹیم نے ہم آہنگی سے وزن کم کرنے کے لئے ایک پاکستانی غذا کا منصوبہ تیار کیا ہے جسے ہزاروں پاکستانیوں نے استعمال کیا اور ان پر اعتماد کیا گیا ہے اور ہم نے ذاتی طور پر نہ صرف وزن میں کمی کے اثرات بلکہ طرز زندگی میں تبدیلی دیکھی ہے۔ اس پاکستانی ڈائیٹ پلان میں آپ کو معلوم ہوگا:

1) کیا کھانا ہے ، پاکستانی طریقہ (کیلوری شامل ہے)

2) کب کھانا ہے؟

3) فی دن آپ کیلوری شمار کریں

4) عین مطابق مشقیں اور معمولات جنہیں آپ کو برقرار رکھنا چاہئے

5) وزن کم کرنے اور اپنی بھوک کو دبانا میں مدد کے لیے  صحیح ضمیمہ لے سکتے ہیں۔

 

ناشتہ:

صحتمند ناشتا 

کیا کھائیں: چونکہ وہ کہتے ہیں کہ ناشتہ اس دن کا سب سے اہم کھانا ہے آپ کو اپنے ناشتے میں کافی کیلوری ، کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین لینا چاہ to تاکہ اس بات کو یقینی بنایا جا. کہ آپ کے جسمانی رقیق بھرے ہوئے ہیں۔ 7 سے 8 گھنٹے کی نیند آپ کے جسم کو مناسب غذائی اجزاء سے محروم کر سکتی ہے جس کی ضرورت ہو ، لہذا ہمارا ناشتہ کھانے میں مندرجہ ذیل کچھ اختیارات ہوتے ہیں جن کا آپ انتخاب کرسکتے ہیں:

1) کم چربی - کم کیلوری: 2 ٹوسٹڈ پوری گندم یا چوکر روٹی کے سلائسس (140 کیلوری ، 2.4 گرام چربی) چائے (1 کیلوری) یا 1 کپ نان فیٹ دودھ (83 کیلوری) کے ساتھ۔ ناشتے میں کل کیلوری 150 سے 230 کیلوری تک ہوگی۔

2) ہائی پروٹین - کم کیلوری: دلیا کا ایک کٹورا ابلا ہوا (150 کیلوری) ایک کپ غیر چربی والے دودھ (83 کیلوری) کے ساتھ۔ یہ آپ کی پسند کے کچھ پھلوں جیسے کیلے ، سیب یا بیر کے ساتھ سرفہرست ہے۔ ناشتے میں کل کیلوری 230 سے ​​250 کیلوری تک ہوگی۔

ایک اچھا اختیار ، جیسا کہ دلیا میں 5 گرام پروٹین ، ضروری ریشہ اور کاربس ہوتے ہیں۔

3) کم پروٹین - اعلی کیلوری: ایک پوری گندم (چکی عطا) (130 کیلوری) 1 چمچ دیسی گھی (112 کیلوری) میں بنا ہوا چربی والا دودھ (83 کیلوری) یا آپ کی پسند کا رس نہ لگانے والا جوس۔ ناشتے میں کل کیلوری 290 سے 310 تک ہوگی۔

4) اعلی پروٹین - کم چربی: ایک ابلا ہوا انڈا (155 کیلوری) اور چوکر کی روٹی (179 کیلوری) کا ایک ٹکڑا۔ ناشتے میں کل کیلوری 320 سے 350 تک ہو گی۔

کچھ ناشتے میں دوسروں کے مقابلے میں زیادہ کیلوری ہوتی ہے لیکن اس وقت تک فرق نہیں پڑتا جب تک کہ آپ کی مجموعی کیلوری فی دن گنتی حد سے زیادہ نہیں ہوجاتی۔ آئیے اپنے ناشتے کی حد کو 250 سے 350 کیلوری کے درمیان رکھیں۔

کب کھائیں: ناشتہ کرنے کا ایک مثالی وقت صبح 6 سے 8 کے درمیان ہوتا ہے۔ اس سے نہ صرف یہ یقینی ہوجائے گا کہ آپ کا جسم بھر گیا ہے بلکہ آپ صبح سویرے اٹھنے اور اپنے دن کو جلد شروع کرنے کا ایک صحت مند طرز زندگی بھی تیار کریں گے۔

 

صبح کا ناشتہ:

صحت مند سنیک آئیڈیاز پاکستان

کیا کھائیں: مذکورہ بالا اختیارات کے مطابق ناشتہ کھاتے وقت آپ کو کبھی کبھی بھوک لگتی ہے۔ یہی وجہ ہے کہ ہم نے آپ کی غذا میں صبح کے ناشتے کا وقت شامل کیا ہے تاکہ یہ یقینی بنایا جاسکے کہ جب آپ نے ابھی ڈائٹنگ شروع کی ہے تو آپ پانی کی کمی محسوس نہیں کررہے ہیں یا اپنے جسم پر بہت زیادہ دباؤ ڈال رہے ہیں۔ اپنے دماغ کو اپنے پیٹ کی بجائے کام پر مرکوز رکھنے پر بھی موثر۔

1) 1 اورنج (47 کیلوری) یا 1 ایپل (52 کیلوری)

2) 1 کپ کٹی ہوئی گاجر (41 کیلوری)

3) 1 کپ ککڑی کے ٹکڑے (16 کیلوری)

4) مٹھی بھر بادام (140 کیلوری)

صبح کے ناشتے کے وقت آئیڈیا 150 کیلوری سے تجاوز نہیں کرنا ہے۔

کب کھائیں: ناشتے کے وقت ، ناشتہ کرنے کے 2 گھنٹے بعد کہیں بھی ہوسکتا ہے۔

 

لنچ:

صحتمند دوپہر کے کھانے 

کھانے میں کیا ہے:

دوپہر کے کھانے کو درحقیقت اس دن کے اہم کھانے کے طور پر شمار کیا جاتا ہے ، لہذا ذیل میں بیان کردہ ناشتے اور صبح کے ناشتے کے ساتھ پہلے بیان کردہ اختیارات کا موازنہ نہ کریں۔ اچھے لنچ میں پروٹین ، کیلوری ، فائبر اور کاربوہائیڈریٹ اچھی مقدار میں شامل ہونی چاہئے جو اتنے ہی اہم اور خود پرہیز کرتے ہیں۔ یہ کیلوری اور پروٹین آپ کو چربی نہیں بنائیں گے بلکہ اس کے بجائے پروٹین آپ کو چربی کے بجائے پٹھوں کو بنا کر آپ کا وزن کم کرنے میں مدد کریں گے۔ یہاں بریانی یا تیل پر مبنی سالن رکھنے کے بجائے مندرجہ ذیل تین آپشن ہیں جو آپ یا تو ملا سکتے ہیں یا ایک دن میں ایک آپشن منتخب کرسکتے ہیں۔

1) کم پروٹین - ہائی کیلوری: 2 کھجور کے سائز کے چپات (140 کیلوری) ، کپ سبزیوں کی سالن (جب 200 گرام کیلوری جب زیتون یا کم چکنائی کے ساتھ تبدیل کی جاتی ہے) یا 1 کپ دال (90 کیلوری) اور ایک کٹوری سلاد ( لیٹش یا پالک 2 کپ ، کٹی ہوئی گاجر کا 1/2 کپ ، چیری ٹماٹر کا ایک کپ اور 2 چمچ چربی سے پاک ڈریسنگ اور زیتون کا تیل چھڑکنے میں 120 کیلوری ہیں)۔ کل کیلوری 400 سے 550 تک ہوسکتی ہے۔

2) کم پروٹین - ہائی کیلوری: ایک کپ سادہ چاول (200 کیلوری) کے ساتھ ½ کپ سبزیوں کی سالن (200 کیلوری) یا 1 کپ دال (90 کیلوری) اور ایک کٹوری سلاد (110 کیلوری)۔ کل کیلوری 450 سے 570 کیلوری تک ہوسکتی ہے۔

3) اعلی پروٹین - کم کیلوری: چکن ٹکا (14